单杠作为身体锻炼的器材不仅仅是练引体向上的，还可以练出很多名堂花样，主要可以分两个方面，一是力量训练增肌，主要是健身锻炼者的杠上项目；二是玩花色组合动作，这个以街头健身达人为代表。
常规力量训练动作，上肢主要是锻炼肱二头肌、前臂肌肉、三角肌；躯干部分主要是锻炼背阔肌、腹直肌和腹斜肌以及腰背肌等部分；街头健身达人玩的单杠带有表演色彩的花色动作，需要极强大的腹肌、臂力及腰背核心力量。
在这些动作中，有的需要静力性力量；有的由复合动作衔接组成，下面介绍如下：
1. 宽距正拉引体向上 常规锻炼，以侧重练背阔肌为主。
2. 窄距反拉引体向上 常规锻炼，以侧重练肱二头肌为主。
3. 360°举腿悬吊 以锻炼腹斜肌和腹直肌下部。
4. 变式前水平 锻炼肱二头肌和腹肌。
5. 单杠臂屈伸练 仿似双杠，锻炼肱三头肌和胸大肌。
6. 反向划船 锻炼背阔肌和腹肌耐久力。
7. 腹部绕杠 锻炼握力和腰腹核心力量。
8. 弓箭手引体 锻炼单侧手臂肌力和核心力量。
9. 前水平 锻炼手臂、腹部及核心力量。
10. 双立臂 肱二头肌、三头肌及腹肌复合动作，需要引体向上及翻腕臂屈伸动作。
11. 碎颅者引体 锻炼手臂控制力和核心力量。
12. 悬吊翻转 主要锻炼核心力量。
13. 悬吊过顶举腿 主要锻炼下腹部和核心力量。
14. 悬吊提膝 也就是杠上卷腹，锻炼下腹肌为主的力量。
15. 杠上雨刷器举腿 锻炼整个腹肌部分，包括腹直肌、腹斜肌等。
府谷县硅胶充气围带定制
