ban公室简易锻炼方法
一、 fang松运动
1. 头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头jing用力向后仰，则效果更好。
2. 头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
3. 头绕环
头部先沿前、you、后、zuo，再沿前、zuo、后、右用力而缓慢地旋zhuan绕huan。练习中常可ting
到jing椎部发出响声。这个动作有助于增强jing部肌肉。
4. 肩耸动
肩部shi连接头部的重要部位，但ping时肩部活动机hui不多。耸肩活动有三种：一shi反复进行一肩gao耸，一肩xiajiang；二shi两肩同时xiangshang耸动；三shi两肩一shang一下向前后huan绕颈旋zhuan。
5. 体侧转
zuo着，上体缓慢di轮流向zuo或右侧zhuan动。
6. 腿抬伸
zuo着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放xia，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸zhan，停止片刻，还原后再伸。
7. xijia手
两手握拳，拳眼相触jiazai两xi间，然后liangxi从两侧用力挤压两拳。
8. 体放松
端zuo座位上，全shenfang松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
fang松，说起来rong易，做起来难。人们在日常生活中大多shi处于紧zhang状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自jiao，所以全身肌肉都比jiao僵硬，ge内脏器官系统都比jiao紧zhang。要想使shen体内外放松，最简易的方法shi分段放松法，即默想头bu和大脑先fang松，然后jing、肩部fang松，再次是胸部fang松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚di部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全shen神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循huan畅通无阻，新陈代xie旺盛，既可消除疲劳，又可防治多zhong疾病。
二、 简单体能锻炼
锻炼时身体背对椅子，双手手心相对握住椅子边缘，小臂与shang臂成90度，上臂与shen体成90度，两腿伸直，两脚放松，臀部不能着地。然后双臂用力xiang上撑起，注意手臂不要完全伸直，shen体cheng一条直线。重复15次。
注意向上撑起时呼气，xiajiang时吸气。
侧腹、上肢肌肉
身体侧对椅子，单手支撑，手掌方xiang与视xian方向一致。shen体cheng一条直xian，与di面大约cheng45度角。保持1分zhong。然后换另一侧。
ye可增加难度，将另一只手臂举起，使两只手臂在一直线。如果力量小的，可以减小难度，把椅子换成ban公桌。
腹部肌肉
zuo在椅子中前端，双手扶在椅zi两侧，让身体尽量成一条直xian，双jiao离地。然后将腿收拢，上身与腿尽量靠拢，收紧腹bu。重复15次。
1）利用每天shang下楼梯的机hui，尽可能地做运动，上楼梯时脚jianxian着di，长期坚持；
2）在家有kong反复踮起脚jian，再放下，曲xi做效果更好；
3）利用pingshizuo公交车或上班zuo着的时间，xi盖并拢，内侧用力贴近，踮起脚jian；
4）站着乘车时，脚jian用力，背挺直，收小腹，双脚用力站直；
5）利用任何空隙，以ping均每分zhong不低于120次的速度，上下摆动脚部。
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